من طرف فريق العمل الخميس 26 مارس 2015 - 11:40
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
الغذاء الصحي والغير صحي
كل شىء عن الكربوهيدرات
● [ إنتشار الكربوهيدرات ] ●
تتوفر الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة وواسعة من الأطعمة، بما في ذلك سكر المائدة والفواكه والخضروات والحبوب، مثل الأرز والقمح. والكمية الموصى بها من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% من سعراتك اليومية. لكن، كما يبين الهرم الغذائي الصحي، معظم هذه الكربوهيدرات يجب أن تأتي من أطعمة مصدرها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كانت معظم الكربوهيدرات التي تتناولها ضارة (خبز أبيض، أرز أبيض، البطاطس ، النشويات المكررة الأخرى أو السكريات الموجودة على قمة الهرم الغذائي الصحي)، فمن الممكن أن تنتهي إلى اكتساب مزيد من الوزن ووضع نفسك في خطر الإصابة بعدد من الأمراض.
O قائمة الكربوهيدرات الضارة يمكن أن تأتي على شكل مفاجأة. لماذا نشير بإصبعنا إلى البطاطس فهي من الخضروات فوق كل شئ. لماذا هي في نفس القسم مثل الحلويات، للإجابة على هذه الأسئلة، يجب أن تفكر في المؤشر السكري للطعام.
O يعكس المؤشر السكري الارتفاع في سكر الدم الناجم عن تناول كمية معينة من طعام معين مقارنة بالارتفاع الذي يحصل بسبب تناول الخبز الأبيض أو السكر الصافي. عامة، غذاء الكربوهيدرات الصحي له مؤشر سكري يقل عن مؤشره من الغذاء الغير صحي. المكرونة البيضاء لها مؤشر سكري أعلى من مكرونة القمح الكامل لأنها ترفع سكر الدم أكثر من معكرونة القمح الكامل.
O ربما سمعت أيضا عن الحِمل السكري. يكون هذا عادة مصطلحا أكثر فائدة لأنه يصف كلا من كمية الكربوهيدرات في وجبة من الطعام وسرعة رفع مستوى سكر الدم بواسطة تلك الكمية. الحمل السكري ببساطة هو المؤشر السكري للطعام مضروبا في كمية الكربوهيدرات في الوجبة. على سبيل المثال، شريحة كبيرة من الخبز سوف ترفع سكر الدم أكثر من شريحة صغيرة من نفس الخبز الأبيض. والمؤشر السكري هو نفسه لكلتا القطعتين، ولكن الحمل السكري أعلى بالنسبة للقطعة الأكبر. لأغراض تخطيط قائمة الطعام، يكون الحمل السكري أكثر فائدة من المؤشر السكري لأنه يعتمد على حجم الوجبة من طعام معين يتم تناوله.
O الأطعمة ذات المؤشر السكري المرتفع يتم هضمها بشكل أسرع من الأطعمة ذات المؤشر السكري المنخفض. والأطعمة سريعة الهضم يمكن أن تكون خطيرة لأنها تدفع بالسكر كله إلى الدورة الدموية مرة واحدة. والارتفاعات العالية المفاجئة لسكر الدم تحفز إفراز الأنسولين لإزالة السكر من دمك. المشكلة هي أن الارتفاع السريع للسكر يمكن أن يبقي مستوى السكر في الدم منخفضا جدا بعد ساعات قليلة فقط. وعندما يكون مستوى السكر في الدم منخفضا جدا، يشعر الإنسان بالجوع، وإذا أصبح منخفضا بشكل سريع بعد وجبة من الطعام فإن الإنسان يأكل بشكل زائد وربما يسبب هذا ارتفاعا في الوزن.
O هناك مشكلة أخرى للأطعمة ذات مؤشر السكري المرتفع هي أنه بمرور العديد من السنوات ربما يحدث خلل في استجابة أجهزة جسمك للأنسولين. ويسمى هذا مقاومة الأنسولين. وعندما تكون خلاياك أقل استجابة للأنسولين فإن الزيادة الناتجة للسكر في دمك تجبر البنكرياس على إنتاج المزيد من الأنسولين في جهد أكبر لتحريك السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الخلايا. هذا نفسه سوف يقلل استجابة العضلات للأنسولين بشكل أكثر لأخذ السكر من الدم. وبينما يتفاقم هذا الموقف، يرتفع سكر الدم بشكل مزمن إلى مستوى غير طبيعي وهو ما يعرف باسم مرض السكري من النوع الثانى. وإذا أُجبر البنكرياس على المقاومة لفترة طويلة، فربما يُجهد ويفقد بعضا من قدرته على إنتاج الأنسولين مما يؤدي إلى نقص الأنسولين وتفاقم مرض السكري من النوع الثانى. ومقاومة الأنسولين يمكن أن تسبب أيضا مشكلات أخرى، بما فيها أمراض القلب وربما بعض السرطانات.
● [ الكربوهيدرات النافعة والكربوهيدرات الضارة ] ●
الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات التي هي نافعة لك يمكن أن تساعد على الوقاية من المشكلات الصحية جزئيا لأن لها حمل سكري منخفض نسبيا. فهي تُهضم ببطء، وهذا يعني أنها تسبب ارتفاعا تدريجيا في سكر الدم. ويمكنك أن تحكم على الكربوهيدرات ما إذا كانت نافعة أو ضارة اعتمادا على الخواص التالية:
1 ـ ما مدى معالجة الطعام : يعتقد بعض العلماء أن الحمل السكري للطعام الأمريكي التقليدي ارتفع لأنهم يأكلوا كميات أكبر من الأطعمة الجاهزة التي تحتوي على كربوهيدرات معالجة كثيرة. وهناك عامل مؤثر على الحمل السكري للمنتج وهو درجة التكرير. بشكل عام، كلما قلت القطع كلما سهل هضمها. لهذا السبب يتم هضم دقيق القمح الناعم بشكل أسرع من الدقيق الخشن.
2 ـ التكرير يزيل أيضا الألياف من الحبوب : هذه الألياف مفيدة لك لأنها تبطئ الهضم وتحتوي على مواد غذائية ربما تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض. وقد بينت الدراسات أن أطعمة الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والتي تبقى أليافها كما هي، تكون أكثر صحية من الحبوب المعالجة بشدة. وفي نتائج من دراسات كبيرة مستمرة، تبين أن الناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة غالبا يكونون أقل عرضة من الأشخاص الآخرين للإصابة بمرض السكري من النوع الثانى ومرض السكري وأنواع عديدة من السرطان، بما فيها سرطان الفم والمعدة والقولون والمثانة والمبيض.
3 ـ هل هي حقا حبوب كاملة : ليست كل الأطعمة التي في المتاجر والتي يقال أنها " حبوب كاملة " هي كذلك بالفعل. خبز " القمح الكامل " ربما يشمل الكثير من الدقيق المكرر. ابحث عن الأطعمة المكتوب عليها " 100% قمح كامل " (أو شوفان أو حبوب أخرى). اقرأ قائمة المكونات لتتأكد من أن المكون الأول هو الحبوب الكاملة.
4 ـ بعض أطعمة الحبوب الكاملة يمكن التعرف عليها بسهولة من لونها : الأرز البني هو من الحبوب الكاملة ( انه بني لأن أليافه سليمة ) ولكن الأرز الأبيض ليس كذلك. لكن اللون ليس دائما مؤشرا جيدا، لأن بعض منتجات الحبوب الكاملة لا تبدو كذلك. كما ترى في المطاعم التي تعلن عن " الحبوب الكاملة "، بعض أنواع خبز الحبوب الكاملة والعناصر الأخرى تكون بيضاء. الخبز الأبيض كامل القمح ربما يبدو مثل شئ متناقض، ولكنه شئ حقيقي. هذا التوجه اللوني هو جزء من الجهد الخلاق المتزايد التي تقوم به شركات الطعام لتقديم منتجات حبوب كاملة. ولجعل خبز القمح الكامل أبيض يستخدم المصنّعون نوعا أبيض من دقيق القمح الكامل والذي تكون فيه نسبة الجلوتين أقل ويكون ملسمه أنعم. ولأن الدقيق غير مكرر فإنه من الحبوب الكاملة. ومع ذلك، إنه جديد جدا في السوق لدرجة أن المؤشر السكري له مازال غير معروف.
5 ـ كمية الألياف في الطعام، وعلاقتها مع الغذاء الصحي والغير صحي : الألياف هي الجزء غير القابل للهضم في الحبوب والخضروات والفواكه. انه يطيل الوقت الذي يستغرقه الطعام لكي يتم هضمه. وأطعمة الحبوب الكاملة تحتوي على ألياف أكثر من الأطعمة المكررة.
6 ـ ما هي كمية الدهون في الوجبة الرئيسية أو الوجبة الخفيفة : سوف تقلل من ارتفاع سكر الدم بسبب الكربوهيدرات من خلال خلط الطعام بالبروتينات أو الدهون. وحيث أن الدهون تستغرق وقتا أطول من الكربوهيدرات لكي يتم هضمها، فكلما زادت الدهون في الوجبة زاد وقت هضمها وربما قل تأثيرها على سكر الدم لديك. تأكد فقط من أن الدهون أو البروتينات صحية.
● [ الألياف ومدى اهميتها ] ●
الألياف هي صورة من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم توجد بشكل رئيسي في الغذاء النباتي الصحي والغير صحي. خلال سنوات طويلة، كان يتم التعامل مع الألياف كسلاح محتمل ضد السرطان وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب. والفوائد الصحية المعتقد بأن الألياف تحتوي عليها انخفضت قليلا بإيجاد أنها لا تقي من سرطان القولون أو سلائل القولون ( بادئات سرطان القولون ). مع ذلك، استمر نشر الدراسات التي قدمت صورة مشوهة. ومن المعروف أن الألياف تقلل قليلا من مستوى كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة وتحسن مقاومة الأنسولين ومرتبطة بالمعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثانى والسمنة. هناك أيضا بعض الدليل على أن الألياف ربما تقلل من خطر الإصابة بقرحة الأثنى عشر وسرطان الثدي وسرطان المبيض. وهي تعتبر أحد أهم المكونات الصحية في الطعام.
O الألياف تبطئ من الهضم وبذلك تقلل الحمل السكري للطعام والذي ربما يساعد على الوقاية من مرض السكري. وبزيادة حجم الطعام وخلق إحساس بالشبع، ربما تساعد الألياف أيضا على تجنب الأكل الزائد وارتقاع الوزن.
O قد وجدت الدراسات أن الناس ذوي المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب ونوبات القلب يتناولون الألياف بشكل أكثر. وعلى اساس هذه الدراسات تم وضع الكميات الموصى بتناولها من الألياف.
O الكمية الموصى بتناولها من الألياف هي 38 جراما للرجال حتى سن 50 سنة و 25 جراما للسيدات في هذه الفئة العمرية. بالنسبة للسيدات الحوامل، الكمية الموصى بها هي 28 جرام، وللسيدات المرضعات 29 جرام. وتكون الكمية الموصى بتناولها أقل بالنسبة للناس الأكبر سنا - من 50 سنة: 30 جراما للرجال و 21 جراما للسيدات. وذلك لأن الناس الأكبر سنا يميلون إلى تناول كميات أقل من الطعام. في المتوسط، يأكل الأمريكيون حوالي 15 جراما من الألياف يوميا، فقط.
O ربما تستطيع التعرف على بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل خبز الحبوب الكاملة (انظر: الجدول 2). ولكن ليس كل الأطعمة التي يُقال عنها أنها غنية بالألياف هي كذلك بالفعل. اقرأ قائمة مكونات الطعام لتعرف عدد جرامات الألياف التي تحتوي عليها. ويمكنك التأكد من تناول الألياف بتناول الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني والشوفان كل يوم.
O المصادر الجيدة للألياف : البازلاء المطبوخة، الفاصوليا الحمراء المسلوقة، المكرونة الاسباجتي كاملة القمح، كعك نخالة الشوفان، الكمثرى بقشرها، بروكولي مغلي، التفاح بقشره، دقيق الشوفان السريع أو العادي أو الفوري المطبوخ، الفاصوليا الخضراء المطبوخة، الأرز البني المطبوخ، الفشار، خبز القمح الكامل،
O يمكن أن تأتي الألياف أيضا في صورة مكملات تُباع بدون وصفة طبية، على هيئة حبوب أو مسحوق. وتقدم هذه بعضا من نفس الفوائد التي تقدمها الألياف التي في الطعام. ولكن الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي هي الأكثر فائدة حيث أنها تساعدك على الشعور بالامتلاء بتناول سعرات أقل مما يمكن أن يساعد على الحفاظ على وزنك. فحبوب الألياف لا توفر ذلك الشعور بالشبع. وإذا قررت تناول مكملات الألياف، فتأكد من تناولها مع الكثير من الماء من أجل زيادة فائدتها.
O وحتى يطابق طعامك المرجع الغذائي للألياف :
1 ـ تناول حبوبا كاملة على الإفطار. الشوفان هو خيار ممتاز وهو يمتلك أعلى نسبة من الألياف ومؤشر سكري أقل. وإذا كنت تفضل حبوب الإفطار الباردة، اختر المنتجات التي تحتوي على القمح الكامل أو الشوفان أو الحبوب الكاملة الأخرى، وهي التي تسجل أولا في قائمة المكونات.
2 ـ اختر خبز الحبوب الكاملة. كما هو الحال مع حبوب الإفطار، كذلك بالنسبة لخبز الحبوب الكاملة، توضع الحبوب الكاملة في أول قائمة المكونات.
3 ـ تجنب الأرز الأبيض وتناول الأرز البني أو حبوبا كاملة أخرى، كطبق جانبي. والمكرونة من القمح الكامل.
4 ـ يمكنك عمل الخبز والكعك والمخبوزات الأخرى بشكل صحي أكثر إذا خلطت دقيق القمح الكامل مع الدقيق الأبيض.
[ الأطعمة المعتمدة على فول الصويا ]
كانت المشروبات والأطعمة المعتمدة على فول الصويا مثل لبن الصويا والتوفو، لسنوات طويلة، هي أساس الغذاء الصحي: الطعام النباتي الغني بالبروتين ربما يكون مسؤولا عن المعدلات الأقل من الإصابة بأمراض القلب والسرطان في الصين واليابان. لذلك كان يجب على العديد من الأمريكيين أن يجربوا الصويا.
والأبحاث المبكرة رجحت أن بروتين الصويا كان " صحيا للقلب " لأنه يمكنه أن يقلل مستويات كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ( الضار )، لكن الدراسات اللاحقة قللت الحماس. فنتائج بروتين الصويا كانت متواضعة لدرجة أن جمعية القلب الأمريكية طلبت من إدارة الغذاء والدواء أن تلغي قرارها من العام 1999 والذي قضى بالسماح لشركات الطعام بأن تكتب على منتجات الصويا أن لها فوائد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كانت هناك أيضا مخاوف من أن المواد الكيميائية الموجودة في الصويا، والشبيهة بالاستروجين والتي تسمى نظائر الفلافونات، ربما تحفز حساسية الخلايا للاستروجين مما يزيد من احتمالات حدوث سرطان الثدي. وتم تسجيل نتائج الدراسة في جريدة الجمعية الطبية الأمريكية مما قلل الاهتمام بها إلى مدى معين.
لكن الطريقة التي يتصرف بها الصويا ونظائر الفلافونات في الجسم معقدة. في بعض الأجزاء – مثل العظام - يبدو أن نظائر الفلافونات تشابه الاستروجين، إذ تحتل نفس المستقبلات وبذلك يكون لها تأثير مشابه، وحتى إن كان أضعف. وإذا قامت نظائر الفلافونات بانتحال شخصية الاستروجين في العظام فإن ذلك شئ جيد لأن الاستروجين يقي من هشاشة العظام بتثبيط الخلايا الآكلة للعظام، وهي الخلايا التي تقوم بتكسير العظام، ويحفز أرومات العظام، وهي الخلايا البانية للعظام. لكن في أجزاء الجسم الأخرى – الثدي، على سبيل المثال - فإن تاثيرات نظائر الفلافونات الشبيهة بتأثيرات الأستروجين ربما تعني نموا زائدا وانقساما للخلايا وزيادة في خطر حدوث السرطان.
[ وأخيرآ ]
فقد برز نتيجة لآلاف الدراسات. ان الصويا مصدر ممتاز للبروتين، الذي هو مهم بشكل خاص للنباتيين الذين يحتاجون إلى بروتين نباتي. وبالفعل، هناك العديد من الأسباب الحقيقية للتوجه نحو الطعام النباتي. لكن العلم الحديث يرجح أنه بالرغم من أن الصويا هو خيار غذائي صحي نسبيا، إلا أنه ليس عاملا مهما في الوقاية من الأمراض.
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
