من طرف فريق العمل السبت 28 مارس 2015 - 9:44
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
الغذاء الصحي وكيفية تسوقه
● [ تناول أنواع الغذاء الصحي ] ●
لعهد قريب، كان يمكن إجمال النظام الغذائي الصحي في اثنين من المفاهيم البسيطة.
الأول : الحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتينات، الكربوهيدرات والدهون.
الثاني : الحصول على الكميات الموصى بها من أنواع الغذاء الصحي كالفيتامينات والمعادن.
وبذلك يكون لديك ما يكفي من الطاقة لخلايا الجسم وما يكفي من الطاقة كذلك لمنع أمراض سوء التغذية.
هذه المفاهيم الأساسية للنظام الغذائي الصحي لا تزال هي نفسها، ولكن العلم قد وسعها. فكل شخص يحتاج لمزيج من أنواع الطعام الصحي تشمل البروتينات، الكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى ما يكفي من الفيتامينات والمعادن، ولكننا نعرف أن بعض الخيارات ضمن هذه الفئات هي أفضل من غيرها. فهناك دهون جيدة، وهى التي تقوي الصحة، ودهون سيئة، وهى التي تزيد من مخاطر الإصابة بالمرض. وينطبق الشيء نفسه على الكربوهيدرات وربما البروتينات . اما فيما يتعلق بالفيتامينات والمعادن، فإن أحدث الأفكار تتجاوز الأمراض الناجمة عن نقص الغذاء وتضم الآن المعرفة حول كيف يمكن لهذه المواد أن تؤثر على صحتنا - ابتداء من قوة العظام وصولا إلى العيوب الخلقية، ومن صحة القلب لارتفاع ضغط الدم.
إن الشكل الذي ياتي فيه الطعام مهم أيضا. أكثر أنواع الغذاء الصحي هي تلك التي تخضع للمعالجة بأقل قدر ممكن، مثل تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة التي تأتي مع الألياف الطبيعية والمواد المغذية، بدلا من المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض - الذي جرد من هذه المكونات المفيدة - والمشبعة بإضافة الملح والسكر والدهون. على الرغم من أن العديد من الأطعمة المصنعة هي "مدعمة" بالفيتامينات، إلا ان المعالجة تزيل اولا المتممات الطبيعية من المواد المغذية والألياف.
والحقيقة المحزنة هي أن الأطعمة المصنعة مثل الرقائق، الكوكيز، والجبن واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة لا تزال من المصادر الأعلى للسعرات الحرارية الفارغة للبالغين والأطفال في الولايات المتحدة. ضمن النظام الغذائي الأميركي النموذجي، 35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مجموع الأطعمة التي تحتوي على الدهون (الصلبة) المشبعة والسكر المضاف، يطلق عليها اسم SoFAS من قبل وزارة الزراعة الأميركية. وهي تعتبر عالية. حيث توصي وزارة الزراعة الامريكية أن نحصل على ما لا يزيد عن 5٪ إلى 15٪ من السعرات الحرارية اليومية الكلية من الـ SoFAS، بينما بقية السعرات الحرارية لدينا - لا يقل عن 85٪ - من أنواع الغذاء الصحي، والأغذية المجهزة بالحد الأدنى، مثل الحبوب الكاملة والفواكه و الخضار والبروتين خالي الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
● [ أسس التغذية الجيدة ] ●
من أسس التغذية الجيدة - الحصول على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية من أنواع الغذاء الصحي والحد من الملح، السكر المضاف، والدهون الصلبة - يدفعك هذا إلى أن تصبح أكثر ميلا إلى المغامرة في تناول الطعام. يمكنك، على سبيل المثال، تجاوز الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح والحبوب إلى أخرى مثيرة أكثر للاهتمام مثل الحنطة السوداء والشعير وحتى وجبة الذرة. إذا كنت غير متأكد من كيفية الطهي فيها، فيمكن للتعليمات على العبوة أن تساعدك. استكشف أنواع جديدة من الغذاء الصحي، أو جرب شيئا مختلفا عندما تتناول الطعام في الخارج. من خلال توسيع دائرة طعامك، فسوف تواجه شبكة واسعة وتستهلك مجموعة أوسع من أنواع الغذاء الصحي في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والتي يمكن أن تساعدك في شن معركة الغذاء الأكثر قوة ضد المرض.
● [ الهرم الغذائي ] ●
فكرة الهرم الغذائي هي فكرة ذكية تم من خلالها ترتيب الأطعمة على شكل هرم بحيث تكون أنواع الغذاء الصحي في أسفل القاعدة، للإشارة إلى أن تلك الأطعمة ينبغي أن تشكل الأساس لنظام غذائي، إضافة إلى وضع الأطعمة غير الصحية على رأس الهرم، كي تحفزك لتأكل كميات صغيرة فقط. وضعت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) هرم الغذاء الأول في عام 1992. مفهوم الهرم الغذائي لا يزال قيد الاستخدام، لكن خبراء آخرين، بما في ذلك أولئك في جامعة هارفارد، جاؤوا بالأهرامات الغذائية الخاصة بهم.
[ هرم هارفرد للأكل الصحي ]
في هرم هارفارد، تتركز أنواع الغذاء الصحي نحو الأسفل. بينما القسم العلوي الضيق مخصص للأطعمة التي يجب الا تؤكل إلا لماما. ويشير خبراء التغذية بجامعة هارفارد إلى أننا نعلم الآن أن معظم الدهون من النباتات والأسماك (الدهون غير المشبعة) هي جيدة بالنسبة لنا، في حين أن تلك من المصادر الحيوانية (الدهون المشبعة) والعديد من الأطعمة المصنعة (الدهون المتحولة) هي غير صحية. بحيث يتم تعداد مصادر هذه الأنواع المختلفة من الدهون بشكل منفصل على الهرم وفقا لفوائدها الصحية: الدهون الصحية بالقرب من القاعدة، والدهون غير الصحية في أعلى الرأس.
يضم القسم السفلي العريض المكونات التي هي الأكثر أهمية. وتتواجد في الأعلى الأطعمة التي تؤكل لماما فقط، من أصله.
ابدأ في القاعدة من خلال ممارسة يومية للتمارين ومراقبة الوزن.
الخطوة التالية تشمل أكثر أنواع الطعام الصحي: الخضار والفواكه، الدهون الصحية والزيوت، والحبوب الكاملة. وينبغي أن تشكل هذه الجزء الأكبر من النظام الغذائي الخاص بك.
امض بطريقك حتى رأس الهرم في الأعلى، ستجد الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة والبيض والنشويات التي يجب أن تؤكل لماما أصلا..
أن الجزء الأكبر والمؤسس للهرم الغذاء الصحي، يتألف من ممارسة يومية للتمارين ومراقبة الوزن. على الرغم من أن الخيارات الغذائية الجيدة تؤدي لتحسين صحة الناس الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، لتكون صحية حقا من المهم الحفاظ على الوزن الطبيعي والابقاء على نشاط بدني. النشاط البدني والتحكم في الوزن يساعدان في منع العديد من الأمراض الخطيرة.
يتضمن المستوى التالي الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات الجيدة. هذا المستوى يدلك أن أهم الأطعمة التي يجب تناولها هي الفواكه والخضروات وأطعمة الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات الجيدة)، والزيوت النباتية (الدهون الجيدة). ثم تأتي لاحقا المكسرات، البذور والبقوليات.
فهرم الأكل الصحي يضع المكسرات والبقول في فئة خاصة بها بدلا من وضعها ضمن بعض الأنماط من اللحوم والأسماك لتشكيل فئة واحدة من " البروتين ". وهذا يعكس النتائج التي تفيد بأن بعض أشكال البروتين هي أكثر صحة من غيرها. فالأسماك، والدواجن، والبيض تتواجد ضمن نفس الفئة.
الفئة التالية هي منتجات الألبان. وفي الأعلى جدا هنالك الأطعمة التي يجب أن تتناولها في أحيان أقل: النشويات المكررة والحلويات (الكربوهيدرات السيئة) واللحوم الحمراء (خاصة اللحوم المصنعة) والدهون الضارة، بما في ذلك الدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية مثل الزبدة والدهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المصنعة.
ولقد درس العلماء في جامعة هارفارد النظام الغذائي لأكثر من 100،000 من الممرضات والعاملين في مجال الصحة من الذكور الذين شاركوا في دراستين طويلتي الأمد. ووجد الباحثون ان الرجال الذين اتبعو انظمة غذائية واكبت عن كثب هرم الأكل الصحي العام انخفضت لديهم مخاطر الأمراض الرئيسية بنسبة 20٪ على مدى 8 سنوات إلى 12 سنة، مقارنة مع الرجال الذين اعتمدت نظمهم الغذائية على أدنى قدر من توصيات الغذاء الصحي. خفضت النساء في الدراسة واللواتي تابعن هرم الأكل الصحي بشكل عام الخطر بنسبة 11٪ مقارنة مع أولئك اللواتي التزمن بشكل اقل. جاءت الانجازات الكبيرة مع أمراض القلب والشرايين. حيث خفض اتباع النظام الغذائي الصحي وأسلوب الحياة من خطر النوبات القلبية حتى لدى الناس الذين كانوا يتناولون أدوية لارتفاع الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم، وتبين أن التغذية الجيدة لها فوائدها الخاصة بشكل مستقل عن الأدوية.
● [ مبادئ التوجيه الغذائي ] ●
ان المبادئ التوجيهية للجنة مراجعة أحدث علوم التغذية لوزارة الزراعة الأمريكية وإدارة الخدمات الإنسانية لعام 2011 تؤكد على أهمية السيطرة على الوزن. بينما في السنوات السابقة تركزت المبادئ التوجيهية على العناصر الغذائية: ما هي نسبة الدهون، البروتينات، الكربوهيدرات الأمثل للصحة ، أو، ما يرقى من مختلف الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتجنب أوجه الإصابة والوقاية من المرض.
شعار الخطوط العريضة للتوصية كان :
يجب أن يسعى الأشخاص إلى المحافظة على توازن السعرات الحرارية، وتناول سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه كل يوم. إذا كنت بدينا، الهدف هو أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تحرق كل يوم من أجل التوصل إلى وزن صحي. السيطرة على السعرات الحرارية والنشاط البدني اليومي هما حجر الزاوية في المبادئ التوجيهية.
لماذا يتم التركيز على السيطرة على الوزن :
يفسر تقرير المبادئ التوجيهية الغذائية، ذلك على هذا النحو: " إن سوء التغذية وقلة النشاط البدني هي العوامل الأكثر أهمية التي تسهم في مشكلة السمنة التي تؤثر على الرجال والنساء، والأطفال في جميع قطاعات مجتمعنا، وحتى الفقراء يعانون من زيادة الوزن. ويرتبط النظام الغذائي وقلة النشاط البدني مع الأسباب الرئيسية للمرض والوفيات في الولايات المتحدة " ومع وضع هذا في الاعتبار، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية تشمل هذه التوصيات الغذائية لتقليل وزيادة الأطعمة :
[ الأطعمة التي يجب التقليل من استهلاكها ]
1 ـ الحد من تناول الصوديوم يوميا إلى أقل من 2،300 (ملجرام) وزيادة خفض استهلاكه إلى 1،500 (ملجرام) لدى الأشخاص الذين هم أكبر من 51 وأولئك في كل عمر والذين هم من أصل أفريقي أو يعانون ارتفاع ضغط الدم، السكري، مرض مزمن في الكلى.
2 ـ استهلاك أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة من خلال استبدالها مع الأحماض الدهنية غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة.
3 ـ استهلاك أقل من 300 ملغ يوميا من الكولسترول الغذائي.
4 ـ الحفاظ على استهلاك الأحماض الدهنية المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.
5 ـ الحد من تناول السعرات الحرارية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
6 ـ الحد من استهلاك أنواع الغذاء التي تحتوي على الحبوب المكررة، وخاصة تلك التي تضم الدهون الصلبة، السكريات المضافة والصوديوم.
[ انواع الغذاء الصحي التي يجب الزيادة من استهلاكها ]
1 ـ اسع جاهدا لزيادة كمية أنواع الغذاء الصحي مع البقاء داخل أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك.
2 ـ تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، وخاصة الخضراء الداكنة، الحمراء، البرتقالية والفاصوليا والبازلاء.
3 ـ استهلك ما لا يقل عن نصف حصة الحبوب على شكل الحبوب الكاملة. زد كمية الحبوب الكاملة عن طريق استبدال الحبوب المكررة مع الحبوب الكاملة.
4 ـ زد تناول منتجات الحليب واللبن الخالي من الدهون أو منخفضة الدهون، مثل الحليب والجبن والزبادي ومشروبات الصويا المدعمة.
5 ـ اختر مجموعة متنوعة من الاغذية البروتينية، والتي تشمل المأكولات البحرية، اللحوم الخالية من الدهون، الدواجن، البيض، الفول، البازلاء، منتجات الصويا، المكسرات غير المملحة والبذور.
6 ـ اختر المأكولات البحرية بدلا من بعض اللحوم والدواجن.
7 ـ استبدل الأغذية البروتينية التي هي عالية في الدهون الصلبة مع البروتينات التي هي منخفضة في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
8 ـ استخدم الزيوت النباتية الصحية لتحل محل الدهون الصلبة حيثما أمكن ذلك.
9 ، اختر الأطعمة التي توفر المزيد من البوتاسيوم، الألياف الغذائية، الكالسيوم وفيتامين D، وتشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، الحليب ومنتجات الألبان.
● [ أهمية تسوق الأكل الصحي ] ●
تشكل معرفة نوعية الأكل الصحي نصف التحدي، أما النصف الآخر منه فيتوقف على معرفة كيفية تسوق هذه الأغذية. القاعدة الرئيسية هي إنتقاء مجموعة متنوعة من مُجمل الأغذية المعروضة في السوق، وأهمها الأغذية التي لم تتم معالجتها، وذلك لضمان الحصول على كميات كافية من المواد المغذية والمواد التي تحمي الجسم من الأمراض. ولكن الأمر قد يختلط على المتسوقين، حتى على الحريصين من بينهم، نظراً لتشكيلة الأطعمة المتنوعة المتوفرة في كل مكان وقراءة الملصقات الغذائية أثناء التجوال في السوق. نضع بين أيديكم هنا دليلاً بسيطاً لكي تستطيعوا التمييز بين الحقائق وأنصاف الحقائق، ولكي تعرفوا أي الفواكه، الخضار، اللحوم والأسماك، هي الطازجة والأكثر صحية.
[ قراءة الملصق الغذائي ]
إذا لم تكن معتاداً، حتى الآن، على قراءة الملصقات الغذائية، فمن المستحسن أن تحاول التعوّد على ذلك. سوف تتفاجأ من حجم المعلومات الغنية التي يوفرها هذا الملصق الغذائي الصغير. يلزم القانون بأن يحمل كل من الأغذية المغلفة ملصقاً يحتوي على معلومات حول المكونات، الحجم الإجمالي، السعرات الحرارية، إجمالي الدهنيات، الدهون المشبعة، دهون الترانس(المتحولة)، إجمالي الكربوهيدرات، البروتينات، الكوليستيرول، الصوديوم والقيم اليومية لبعض المواد المغذية مثل فيتامين أ، فيتامين ج، الكالسيوم والحديد.
يمكنك إستخدام هذا الملصق الغذائي بعدة طرق. بدايةً، إلقِ نظرة على قسم الحجم في الملصق، ذلك أن جميع الأرقام التي تليه تتعلق به. قد يتم تقسيم بعض الخانات التي تبدو لنا متشابهة إلى قسمين، من أجل جعل مستوى السعرات الحرارية، الدهنيات والصوديوم يبدو أكثر إنخفاضاً.
عليك استخدام قائمة المواد المغذية كي تقوم بالمقارنة ما بين كمية الألياف التي تتوفر في أنواع الحبوب التجارية المختلفة، وتتحقق مما إذا كان الخبز الذي تتناوله غنياً بحمض الفوليك أو ما إذا كان عصير البرتقال الذي تقتنيه غنياً بالكالسيوم. إذا رأيت أن هنالك 12 جراماً من الدهون، وأن 10 جرامات منها مشبعة أو ترانس، فإن ذلك يعني أن هذا الطعام لا يشكل خياراً صحياً من أجل خفض خطر إصابتك بأمراض قلبية، داء السكري أو إرتفاع ضغط الدم.
هنالك عناصر غذائية أخرى تكون مذكورة على ظهر الملصق الغذائي، والتي قد تزودنا بمعلومات هامة أيضاً. فيما يلي بعض الأمثلة:
1 ـ قائمة المحتويات : يتم تصنيف المكونات وفقاً للوزن من الأكبر وحتى الأصغر. المنتجات الصحية هي تلك التي تحتوي على المكونات الأكثر صحيةً. عندما يتربع السكر، شراب الذرة، الملح أو غيرها من المكونات غير الصحية على رأس قائمة المكونات، فإن ذلك يعني أن هذا المنتج غير صحي. تستخدم المصانع الغذائية العديد من أنواع السكر، كشراب الذرة، شراب الشعير أو الفروكتوز- والتي يتم تصنيفها كل على حدة بحيث لا يظهر " السكر " على رأس قائمة المحتويات، الأمر الذي يمكن أن يشير إلى مستوى مرتفع من السكر في المنتج.
2 ـ تاريخ صلاحية المنتجات : يتم وضع تاريخ على الأطعمة القابلة للفساد، مثل اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان والمخبوزات، وهو يشير إلى تاريخ انتهاء صلاحية المنتج. بجانب هذا التاريخ يتم إستخدام عبارات مختلفة مثل: " صالحة للإستخدام قبل ..."، " صالحة للبيع قبل ..." أو " من المفضل إستخدام المنتج قبل ...". التاريخ الذي يعتبر مفيداً للغاية هو الذي يشير إلى التاريخ الذي يبقى المنتج صالحاً للبيع قبله، إذ أن هذا التاريخ يشير إلى الفترة الزمنية التي يمكن لمحل البيع الإحتفاظ بالمنتج وعرضه على الرفوف. فلا يجوز شراء أي نوع من الأغذية بعد هذا التاريخ. أما التواريخ الأخرى فهي تشير إلى الفترة الزمنية التي ستبقى فيها نكهة المنتج أو جودته في ذروتها، إلا إنها لا تدلنا على التاريخ الذي تنتهي فيه صلاحية المنتج الغذائي.
3 ـ الفرق بين المنتج قليل السعرات الحرارية وخفيف السعرات الحرارية : الغذاء الذي يتسم بقلة سعراته الحرارية لا يحتوي على أكثر من 40 سعرة حرارية للحصة الواحدة. أما الغذاء الذي " تم تخفيض سعراته الحرارية "، فهو لا يحتوي على أكثر من ثلثي السعرات الحرارية المتوفرة في الصيغة العادية من المنتج.
4 ـ خفيف الدسم ، قليل الدسم : هي مصطلحات تظهر على جميع أصناف الأطعمة المغلفة، إبتداءً من رقائق البطاطا وحتى صلصة الصويا، لكي توحي بأن هذه المنتجات أكثر صحية من المنتجات الأصلية. إلا أن السلطات المختصة أقرت بأن مصطلح " خفيف الدسم " أو " قليل الدسم " يحمل في طياته دلالة تتعلق بكميات الدهنيات، السعرات الحرارية والصوديوم فقط. وهذا يعني أن المنتج الغذائي لا يحتوي على أكثر من ثلاثة أرباع الدهنيات المتوفرة في المنتج الأصلي، أو أنه لا يحتوي على أكثر من ثلثي السعرات الحرارية، أو نصف كمية الصوديوم، المتواجدة في المنتج الأصلي.
5 ـ خالٍ من : المنتج الذي يحمل عبارة " خالٍ من الدهون " أو " خالٍ من السكر "، قد يحتوي على كميات ضئيلة وقد لا يحتوي على الإطلاق على أحد المكونات الآتية: الدهنيات، الدهون المشبعة، الكوليستيرول، الصوديوم، السكر أو السعرات الحرارية.
[ التسوق لشراء اللحوم والأسماك ]
إذاكنت حريص على الأكل الصحي، إبحث عن الشرائح القليلة الدسم من لحوم الأبقار، الدواجن وغيرها من اللحوم، نظرا لأنها تحتوي على أقل كمية ممكنة من الدهون المشبعة. بالنسبة للحوم الأبقار، فإن الشرائح الأقل دسماً هي تلك التي تكون مستديرة والتي تؤخذ من لحم الخاصرة أو من الفخذ.
يحتوي لحم الهامبرجر على نسب أعلى من الدهون. إذا كنت تنوي إعداد الهامبرغر أو كرات اللحم، فعليك إقتناء شرائح لحم الهامبرجر قليلة الدسم، والتي تحتوي على ما يقارب نسبة 10% من الدهنيات (مقارنةً مع 20% أو 25% في أنواع لحوم الهامبرجر الأخرى). شرائح الدجاج أو الديك الرومي التي تكون قليلة الدسم هي تلك التي تؤخذ من الصدر (اللحم الأبيض). أما اللحم الأقل دسماً لدى الضأن فهو الذي يؤخذ من الخاصرة أو من الأضلاع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن اللحوم الأكثر صحية هي تلك التي تأتي من الحيوانات التي تعيش في البراري، دون أن يتم وضع المضادات الحيوية في طعامها. تكون قطعان الماشية التي تتم تربيتها في البراري أقل عرضة للإصابة بالعدوى، وبالتالي فإنها لن تحتاج إلى نفس المقدار من المضادات الحيوية، مقارنةً مع الحيوانات التي تتم تربيتها وفقاً لأسلوب المصانع، في حظائر ضيقة.
أما الأسماك فإن الأسماك ذات الجودة العالية هي تلك التي تكون طازجة أو تلك التي تم تجميدها في غضون ساعات بعد صيدها. عند الحديث عن سمكة كاملة، على الحراشف أن تكون سليمة وملونة، إذ أن السمك يكون أقل طزاجة كلما تلاشى لونه أكثر. يتوجب أن تكون عينا السمكة لامعتين، وخياشيمها حمراء وخاليةً من الطين. عند شراء شرائح السمك الطازجة، يجب فحص شريحة اللحم، إذ يجب أن تكون رطبة ومرنة، ويجب ألا تكون بنية اللون أو جافة عند الأطراف. أما المأكولات البحرية المجمدة فيجب أن تكون صلبة، خالية من الألوان وتنبعث منها رائحة خفيفة، وقد تكون عديمة الرائحة إطلاقا.
[ تصنيف اللحوم ]
تشير الملصقات الغذائية التي توضع على لحوم الأبقار والدواجن إلى تصنيف اللحوم أو إلى جودتها.
إبتداءً من سنة 2012، يتوجب إرفاق ملصق يحتوي على معلومات غذائية عن المنتج، على غرار تلك التي تظهر على الأطعمة المغلفة. نظام تصنيف اللحوم الآتي لا يزال ساري المفعول:
البداية : Prime - لحوم الأبقار أو الضأن ذات التعريق أو المظهر الجرانيتي/الرخاميMarbling in appearance ، وهي تدل على تداخل الدهون بنسب متفاوتة بين العضلات.
الإختيار : choice - لحوم الأبقار أو الضأن التي تكون ذات مظهر أقل رخاميةً من لحوم "Prime".
المنتقى : Select - شرائح قليلة الدسم من لحوم الأبقار.
صنف/ درجة أ - تمثل هذه الدرجة الجودة الأعلى من الدواجن. يتم بيع هذا الصنف بالمفرق. تكون اللحوم من هذا الصنف خالية من العيوب، إذ أنها لا تحتوي على كدمات أو أضلاع مكسورة. يتم استخدام الأصناف الأدنى من الدواجن في صناعة منتجات اللحوم التي تتم معالجتها.
إذا وجدت دواجن معروضة للبيع في المتجر الذي تتسوق فيه، فعليك أن تعلم بأن هذه الدواجن ليست من صنف "أ".
[ التسوق لشراء الحبوب والبقوليات ]
للحرص على الأكل الصحي ينبغي عليك التحقق من أن العنصر الأساسي في مكونات الخبز الذي تشتريه هو " القمح الكامل " أو غيره من الحبوب الكاملة. إضافةً إلى ذلك، عليك شراء المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، نظراً لأن مؤشر نسبة السكر في الدم لهذه المعكرونة أقل منه في المعكرونة البيضاء. وعلى غرار ذلك، فإن الأرز البني ذو مؤشر نسبة سكر أقل إنخفاضاً من الأرز الأبيض. ومن أجل التنويع، حاول إستخدام بدائل صحية لهذه الحبوب، مثل البرغل او الكينوا.
تعتبر حبوب العدس، الحمص، الفاصوليا، الفول السوداني، وغيرها من البقوليات، مصادر هامة للبروتينات النباتية في الأكل الصحي. يمكن الحصول على هذه البقوليات جافةً أو معلبة. تتفوق الحبوب الجافة بشكل طفيف على الحبوب المعلبة، لأنه لم تتم معالجتها، ولم تتم إضافة الملح إليها، كما أنها أقل تكلفةً. ولكن يتوجب عادةً غمر الحبوب بالماء، أو غليها لأكثر من ساعة ونصف، على الرغم من ان العدس يحتاج إلى نصف ساعة فقط، ويمكن طبخ حبوب البازلاء خلال 15 دقيقة فقط. إحدى الخدع هي القيام بنقع كمية كبيرة من الحبوب ومن ثم تجميدها على دفعات، بحيث يتم تذويبها وتسخينها في وقت لاحق. عندما تكون مشغولاً أو لا تملك الوقت الكافي، يمكنك إستخدام الحبوب المعلبة، فهي توفر الكثير من الوقت لأنها تكون مطبوخةً. من المستحسن إقتناء المعلبات التي تحتوي على كميات أقل من الملح، ويجب القيام دائماً بتفريغ العلبة من الماء وغسل الحبوب جيداً قبل إستخدامها.
[ التسوق لشراء الخضروات والفواكه ]
معظم الناس لا يلتزمون بالنصيحة في تناول الأكل الصحي، فحاول تناول خمس وجبات من الخضروات والفواكه يوميا، ناهيك عن الكمية التي يوصي بها العديد من خبراء الصحة - فهى من 9 إلى 11 وجبات من الخضار والفواكه في اليوم. ثلث الخضروات التي نتناولها يومياً تأتي بالأساس من مصدرين فقط: البطاطس والخس، وتؤكل معظم البطاطس على شكل بطاطس مقلية. أما بالنسبة للفواكه، فالفاكهة الأساسية التي يتم إستهلاكها هي البرتقال والموز، بشكل أساسي.
الفواكه والخضار الأكثر صحية هي تلك التي يتم قطفها بشكل طازج وإستهلاكها بعد فترة قصيرة من قطفها. فكلما تم تخزينها لفترة أطول، تقل قيمتها الغذائية (ونكهتها أيضاً). من المستحسن أن تقوم بشراء الخضار والفواكه الموسمية التي تتم زراعتها محلياً (التوت في الربيع، الكوسا في أواخر الصيف). فاقتناء الخضار والفواكه في موسمها يزيد من إحتمال إنه قد تم إنتاجها محلياً ويقلل من احتمال أن يكون قد تم تخزينها لفترة طويلة. كما ينصح أيضاً بشراء المنتجات العضوية لأنها تحتوي على مستويات أقل من بقايا المبيدات، مقارنةً مع المنتجات الأخرى.
O عليك أن تتذكر أن الفواكه والخضار المجمدة تكون طيبة المذاق وذات قيمة غذائية مماثلة تقريباً لتلك الطازجة التي نقوم بقطفها، وقد تكون أفضل من تلك التي تم قطفها قبل موسمها وهي لا تزال غير ناضجة، وتم تخزينها لأسابيع ومن ثم تم تسويقها.
O عليك أن تقوم باختيار تشكيلة من الفواكه والخضروات، بحيث تركز على تلك التي يكون لونها داكناً أكثر، نظراً لأنها تحتوي على مواد ذات فاعلية صحية جيدة. من المستحسن أن تتناول طبقاً من سلطة السبانخ عوضاً عن الخس المجمد.
O بوسعك معرفة الكثير عن جودة الخضار أو الفواكه بمجرد التمعن فيها والتحقق من ملمسها. ينبغي ألا تكون الخضروات ذابلةً. على الجزر أن يكون هشاً، لا ليناً. كما ينبغي أن يكون ملمس خوخ الناكتارين والشمام ليناً قليلاً، ولكن ليس طرياً. ظهور البقع البنية على الخضار والفواكه يعتبر علامة على فسادها، ولكن من جهة أخرى، عندما يكون مظهر المنتج مثالياً أكثر من اللازم، قد لا يكون مرغوباً دائماً. عندما تكون قشرة التفاح، الفلفل أو الخيار لامعةً وبراقةً فإن ذلك قد يشير إلى أنه تمت تغطيتها بغلاف شمعي من المبيدات. على الرغم من أنه يمكن غسل هذا الغلاف الشمعي باستخدام الماء والصابون، إلا أنه من المفضل تجنب إستخدامه كلياً.
[ منتجات الألبان ]
حيث أن الحليب العادي والجبنة ومنتجاب الألبان الأخرى تحتوى على الدهون المشبعة، لذلك يجب عليك أن تختار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم تماما، إذ يحتوي الحليب الخالي من الدسم على جرام واحد فقط من الدهون في الكوب الواحد، بينما يحتوي كوب الحليب الكامل على 8 جرامات من الدهون. أما الحليب قليل الدسم (1%) فيحتوي على جرامين من الدهون في الكوب الواحد.
O تتم صناعة لبن الزبادي الذي يحتوي على أقل كمية من الدهون باستخدام الحليب المقشود أو الحليب قليل الدسم، بدلاً من الحليب الكامل أو القشدة. عليك أن تكون على علم بأن معظم الأجبان تحتوي على الكثير من الدهنيات، حتى تلك التي يكون مكتوباً عليها " قليلة الدسم ". علمآ بأن نصف كوب من الجبن القريش قليلة الدسم يحتوي على جرام واحد فقط من الدهنيات، بينما نصف كوب من جبنة الريكوتا قليلة الدسم يحتوي على 10 جرامات من الدهنيات.
O عند الرغبة فى تناول الحلويات المثلجة كالأيس كريم، عليك أن تعلم أن معظم أنواع كالأيس كريم التي تحمل علامات تجارية تحتوي على كمية أكبر من الدهنيات المشبعة غير الصحية. ويحتوي نصف كوب من الأيس كريم الفاخر على 12 جراماً من الدهون، ذلك لكونها مصنوعة من القشدة. والأفضل هو اختيار مثلجات الفواكه التي تحتوي على 2 جرام من الدهون فقط،
O لضمان سلامتك، تأكد من أنك تشتري حليباً ومنتجات ألبان مبسترة. يتم إستخدام الحرارة في عملية البسترة بغرض قتل الجراثيم أثناء عملية المعالجة. وهذا لا يعني أن المنتجات التي لم تتعرض لعملية البسترة تعتبر صحية أكثر أو أكثر نقاءً، فعملية البسترة تقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بالأمراض التي تُنقل عن طريق تناول الحليب. طريقة أخرى لتجنب التلوث هي شراء الحليب ومنتجات الألبان (بما في ذلك البيض) قبل تاريخ إنتهاء الموعد الأخير المسوح لبيعها خلاله.
● [ تناول الطعام خارج المنزل ] ●
من الطبيعى إن يكون الطعام الذى تقدمه المطاعم لا تنطبق عليه مواصفات الأكل الصحي الذي نقوم بإعداده في المنزل. وذلك لإستخدام معظم الطباخين كميات كبيرة من الزبدة والملح لزيادة رغبة الزبون فى طعامهم. إضافة الى الوفرة فى كمية الطعام، وعلى الرغم من أن المطاعم الراقية تقوم بتقديم أطباق تحتوي على كميات قليلة من الطعام، بعد أن يكون قد تم إعداده وتقديمه بشكل فني، إلا أن معظم المطاعم تعتمد المبالغة في كميات الطعام التي تقدمها. لكنك إن كنت حكيماً في إختيارك، فبوسعك الحصول على وجبة صحية، بما في ذلك الحلوى، عندما تأكل خارج المنزل.
O فيما يلي بعض النصائح التي بوسعك إتباعها والاستفادة منها:
1 ـ قم بفحص موقع المطعم الألكتروني : ترفق العديد من مواقع مطاعم الأكل السريع معلومات غذائية بخصوص الأطعمة التي تقوم بتقديمها. قد تتفاجأ بالقيم الغذائية لبعض الوجبات فيما يتعلق بالعناصر الغذائية، خصوصاً الدهنيات، السعرات الحرارية والصوديوم. كما أنه بوسعك معاينة قائمة الطعام الخاصة بالمطعم مسبقاً. عموماً، قوائم الطعام لا تحمل الكثير من المعلومات بخصوص القيم الغذائية للوجبات، ولكنها قد تعطيك، على سبيل المثال، فكرة عامة عن أطباق الخضار التي يتم تقديمها في المطعم.
2 ـ إسأل عن الوجبات المقلية: قلي الطعام، بشكل عام، يضيف المزيد من الدهون له، أكثر من شيّه أو خبزه. لذلك، من المتوقع أن يكون تعداد السعرات الحرارية مرتفعاً. قامت العديد من المطاعم بتغيير أسلوب طهيها للطعام، بحيث تخلت عن إستخدام دهون الترانس(المتحولة) والدهون المشبعة لقلي الطعام، بواسطة إستعمال الزيوت النباتية غير المهدرجة. إسأل النادل عن نوعية الزيوت التي يتم إستخدامها لقلي الطعام.
3 ـ تجنب الأطباق التي يتم تحضيرها مع الصلصات الثقيلة، او اطلب من النادل أن يتم إعداد طبقك باستخدام نصف كمية الصلصة أو بوضع الصلصة بجانب الطبق. وهذا لأنه يتم إعداد الصلصات، عادةً ، باستخدام الدهون المستخلصة من اللحوم، والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يتم تحضير العديد من الصلصات باستخدام القشدة، والتي تحتوي بدورها على نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.
4 ـ تناول وجبة خفيفة وصحية كحبة فاكهة أو الجزر قبل الخروج من المنزل. بهذه الطريقة، لن تشعر بالنهم الشديد عند وصولك إلى المطعم.
5 ـ تقاسم الحلوى مع غيرك : إذا كنت ترغب في تناول الحلوى، يمكنك تقاسمها مع أشخاص آخرين يتناولون الطعام معك. بالتالي، سوف تتمكن من الإستمتاع بمذاق الحلوى، دون ان تكسب الكثير من السعرات الحرارية، السكر والدهون السيئة. وبوسعك ان تلجأ إلى طلب حلوى أقل دسماً، او الفاكهة.
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
