من طرف فريق العمل الأحد 5 أبريل 2015 - 22:52
بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
أثر الغذاء الصحي في مكافحة الأمراض الشائعة
الأطعمة التي تأكلها لها تأثير هائل على صحتك. وقد أظهرت عقود من البحث ودراسة بعد دراسة الروابط بين النظام الغذائي والامراض الخطيرة. فالغذاء الصحي لديه القدرة على منع أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، واضطرابات الجهاز الهضمي، وبعض أنواع السرطان والعمى والتشوهات الخلقية. فلا يهم ما إذا كان إفطارك عبارة عن حلوى دونات أو وعاء من قطع الشوفان، وسواء كان ساندويتشك عبارة عن اللحم أو الجبن أو الحمص والطماطم، وعما إذا كان العشاء شريحة لحم أو سمك السلمون. المهم على وجه الخصوص، هو عدم أكل سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها كل يوم.
لسنوات عديدة، كان من المعروف أن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، مثل مرض الشريان التاجي، وغالبا ما تنتج عن انسداد الأوعية الدموية التي تنقل الأوكسجين الحيوي للأنسجة.
وأظهرت أبحاث إضافية أن بعض الدهون الصحية - أساسا من مصادر نباتية - يمكن أن تقلل من خطر الاصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. للأشخاص الذين يعانون أمراض القلب، وأن اتباع نظام غذائي يتضمن هذه الدهون، يساهم في إنقاذ الأرواح كأدوية القلب. وأن نوع الدهون وليس كميتها المستهلكة هو الذي يؤثر فى ارتفاع نسبة الإصابة بأمراض القلب.
[ اولآ ] الأطعمة والمواد الغذائية التي يمكن أن تعمل إعاقة لأمراض القلب والسكتة الدماغية هى : الفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة (زيت الزيتون، زيت فول الصويا، زيت متتبع الشمس، الجوز والبذور) ودهون اوميجا 3 (زيت السمك) والسمك والحبوب الكاملة
[ ثانيآ ] الأطعمة أو المكونات الغذائية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.
اللحوم المعالجة والمملحة والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والدهون المتحولة (الزيوت المهدرجة جزئيا ) والملح والكوليسترول والاستهلاك الزائد " أكثر من 65٪ من السعرات الحرارية " للكربوهيدرات مع نسبة السكر في الدم بحمولة عالية
● [ الدهون الجيدة لصحة القلب ] ●
ابحث عن الزيوت النباتية، أو الأطعمة المصنوعة إما من الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي غير المشبع . ومن جهة أخرى ، فإن الدهن المشبع أو الدهن المتحول يزيد خطورة إصابتك بأمراض القلب من خلال زيادة كولسترول الدم، خاصة كولسترول LDL، النوع الذي يدفع إلى حدوث مرض القلب. كما أنه يرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية في الدم، وهي نوع آخر من الدهون التي ترتبط بمرض القلب. والأسوأ من ذلك أن دهون المتحولة تخفض من مستوى الكولسترول "الجيد" HDL والذي يساعد على حمايتك من أمراض القلب. في حال كنت تستخدم المرجرين، اختر نوعا صحيا مصنوعا من القليل من الدهون المتحولة أو المشبعة أو الخالي منها.
وقد أظهر بحثا أنه من الأصح تبديل الدهون الجيدة (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع) بالدهون السيئة من شطب كافة أنواع الدهون من نظامك الغذائي. لأنه ببساطة تقليل نسبة الدهون يخفض من نسبة الكولسترول الجيد إضافة إلى القضاء على الكولسترول السيء ويرفع نسبة الجليسيريدات الثلاثية. انه بمثابة قطع شجرة كاملة للتخلص من بعض التفاحات السيئات. بشكل مثالي، عليك الحفاظ على مستوى منخفض من الـ LDL ومستوى مرتفع من الـ HDL، وهذا ما يساهم الدهن الجيد في القيام به. عندما تستبدل الدهون السيئة (المشبعة والمتحولة) بالدهن الجيد (الدهن غير المشبع المتعدد أو أحادي عدم الإشباع)، ينخفض الـ LDL أكثر من نسبة اكتساب الـ HDL.
الآثار الإيجابية الأخرى تأتي من دهون أوميجا 3 وأوميجا 6 وهي من الدهون غير المشبعة المتعددة، والموجودة في الأسماك، الكثير من الزيوت النباتية، المكسرات والبذور. تقلل هذه الدهون من مستوى الدهون الثلاثية، فتساهم في تجنب الخلل في نبض القلب، وتخفض من ضغط الدم، وتساعد على تجنب تصلب الشرايين.
تخفض كل من أوميغا 3 و أوميغا 6 من مخاطر الإصابة بمرض القلب والجلطة. الأسماك، على وجه الخصوص، توفر حماية قوية ضد النوع الاكثر شيوعا من الجلطات - السكتة الدماغية، والتي يسببها انسداد في الشرايين المؤدية الى المخ.
في عام 2002، وجدت الدراسة أن الرجال الذين يتناولون الأسماك على الأقل مرة واحدة في الشهر كانوا 43٪ أقل عرضة للسكتة الدماغية مقارنة مع الرجال الذين لا يأكلون السمك.
في دراسة لصحة الممرضات من النساء أتضح أن أولئك اللواتي يتناولن الأسماك أيضا أقل عرضة للإصابة بالسكتات الدماغية من أولئك اللواتي لم يقمن بذلك.
لا تعمل الدهون غير المشبعة الاحادية على الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تقلل من الـ (الكولسترول السيء) LDL، وهو ما يعني انها مفيدة للقلب.
يساهم شيوع استخدام زيت الزيتون في بلدان البحر الأبيض المتوسط في انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير هناك.
وهذا يعني أنه للتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، عليك تبديل كافة الدهون الخطيرة المشبعة والمتحولة بالزيوت متعددة عدم الإشباع، بما في ذلك زيت السمك، والزيوت أحادية عدم الإشباع.
● [ الكربوهيدرات والالياف ] ●
عند خفض الدهون المشبعة في نظامك الغذائي، تأكد من أنك لا تفرط في الكربوهيدرات لتعويض فقدان الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت ممتلئا استغني بسرعة عن الكربوهيدرات مثل السكر الابيض الخبز والبطاطس والمكرونة الابيض، او الارز الابيض، فهذه لا تساهم فى زيادة الوزن فقط ، ولكن بمرور الوقت قد يؤدي ذلك إلى حدوث خطر ارتفاع سكر الدم وبسرعة.
تناول الطعام المليء بالدهون والبروتينات الجيدة بدلاً من ذلك ، ويمكنك أن تحصل على معظم الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والاغذية، القمح والحبوب والخبز الكامل وكذلك الفواكه والخضروات، فالحبوب الكاملة تحمي بوضوح من مرض القلب والسكتة الدماغية ربما لاحتوائها على الالياف، المغنيزيوم، الفولات، الفيتامينات B6 وE
تذكر ان هذه الالياف والحبوب تساعد على تخفيض الكوليسترول فى الجسم وقد تؤدي الى زيادة النشاط مما يساعد في منع تشكيل تجلطات الدم التى يمكن ان تسبب الازمات القلبية والسكتات الدماغية ولكن الألياف لا يمكنها القيام بذلك جميعا. اختر الغذاء الصحي الذي يحتوى على الكثير من الخضراوات وزيت الزيتون والاسماك والفاكهة والمكسرات مع القليل من اللحوم المصنعة ومنتجات الالبان.
● [ المراجعة المنهجية ] ●
هنالك تطور تحليلي واحد تزداد شعبيته في دراسات التغذية يدعى المراجعة المنهجية. يقوم الباحثون فيه بإجراء عمليات بحث شاملة من الدراسات السابقة، وتقييم الأدلة الأفضل نوعية، وتلخيص كميات كبيرة من المعلومات. ويتم نشرها في المجلات المتوفرة من مصادر أخرى، مثل الوكالة الأميركية لأبحاث الرعاية الصحية والجودة.
إذا كانت الدراسات متشابهة بما فيه الكفاية، يمكن للباحثين إجراء التحليل التلوي، والذي يجمع بين إعادة تحليل البيانات من العديد من الدراسات.
غالبا ما تشير الدراسات القائمة على المراقبة إلى وجود صلة بين فوائد الغذاء الصحي أو مضار الأطعمة السيئة ومرض معين. ولكنها لا يمكن أن تقول بالتأكيد ما إذا كانت فعلا المواد الغذائية تسبب أو تمنع المرض. حذار من عناوين الصحف التي تشير إلى خلاف ذلك: " الصويا تحمي القلب "، " اللحوم الحمراء تسبب السرطان "، وهلم جرا. عندما يطلب من المشاركين وصف نظامهم الغذائي، فإنهم غالبا ما يذكرون نظام غذائي أسوأ من الذي اتبعوه في الواقع. الناس الأكثر صحة، وفي الوقت نفسه، يميلون إلى النظر إلى وجباتهم الغذائية من خلال نظارات وردية. يمكن من خلال الاستجواب الروتيني لنفس الأشخاص مع مرور الوقت تجنب التحيز، ولكن هذه الدراسات تتطلب أعدادا كبيرة، كما تستغرق وقتا طويلا، وتعتمد في بعض الأحيان على استبيانات غير دقيقة. أيضا، فإن المادة المغذية التي قد وجدت تتعلق بمرض يمكن أن تكون مجرد إشارة لمادة مغذية أخرى في الطعام قد تكون أكثر أهمية. قد يشكل هذا تفسيرا ممكنا، لكون بعض المكملات مثل الفيتامينات المضادة للأكسدة قد فشلت في منع المرض عندما وضعت على المحك في التجارب السريرية، في حين هناك أدلة أفضل على الأطعمة التي يصدف أن تكون غنية في هذه الفيتامينات.
O دراسات التمثيل الغذائي : وهي نوع من التجارب السريرية، وعادة ما تشمل عدد قليل من المتطوعين الذين يتناولون وجبات معدة خصيصا لفترات زمنية قصيرة ويتم اختبارها على فترات منتظمة. هذه الدراسات هي دقيقة ويتم ضبطها عن كثب. وهي تظهر الآثار على عوامل الخطر مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، ولكن عادة ما تكون قصيرة جدا لإظهار الوقاية الفعلية من المرض.
O تجارب عشوائية محكومة : نوع آخر من الدراسات التجريبية، وهي تحمل أيضا مشاكلها المحتملة. أولا، قد تكون قصيرة للغاية لتكشف عن المغذيات ضمن عواقب بعيدة المدى. أيضا، قد تشمل هذه الدراسات المشاركين الذين يتمتعون بصحة أفضل أو أسوأ منك. وبسبب المعرفة المحدودة عن مرض (على سبيل المثال، السرطان)، فإن التجارب العشوائية المحكومة تقديم التدخل الغذائي عندما يمكن القيام بالمساهمة أكثر من غيرها. أخيرا، يمكن لهذه التجارب أن تكون صعبة للغاية لإجراءها لأن على الباحثين السيطرة على سلوكيات أعداد كبيرة من الناس، وغالبا لسنوات عديدة. في حال عدم بقاء المشاركين مع العلاجات المخصصة، فيمكن أن تتشوش النتائج أو حتى تضيع.
O مراجعات منهجية تجمع كثير من الأحيان نتائج جميع الدراسات المتاحة الرصد أو تلك التجريبية، ولكن مثل غيره من أشكال البحث، فإنها تختلف في الجودة. أنها ليست سوى بجودة الدراسات التي تم إدراجها. يمكن في كثير من الأحيان يمكنها أن تجيب فقط على الأسئلة الضيقة جدا. وربما تحمل جانبا من التحيز الشخصي أو المالي تماما مثل أي دراسة أخرى. لذلك، وخلاصة القول هو أن تقرأ تقارير أخبار التغذية بالشك والريبة، والتفكير في ما إذا كان وزن الأدلة من سلسلة من الدراسات الصلبة لن تؤدي إلى أي تغييرات في عاداتك في تناول الطعام.
O من المهم أيضا الأخذ بعين الاعتبار في ما إذا كانت الفوائد المحتملة على صحتك تفوق المخاطر المحتملة. قبل إجراء تغيير، تلقى مزيد من المعلومات. فالمصادر ذات السمعة الجيدة للمعلومات الصحية تضع الدراسات الرئيسية في منظورك. يمكن لنصيحة طبيبك أن تكون ذات قيمة أيضا.
● [ النظام الغذائي ودوره في زيادة خطر إصابة بـ AMD ] ●
تحليل البقعة الصفراء المرتبط بالسن (AMD)، هو السبب الرئيسي للعمى لدى كبار السن، هو الحالة التي تكون فيه مركز الشبكية في الجزء الخلفي من العين، ويسمى تدهور البقعة.
قد يلعب نظامك الغذائي الخاص دورا في زيادة خطر إصابتك بـ AMD. وقد وجدت الدراسات أن AMD هو أكثر شيوعا لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في العديد من المواد الغذائية. وتشمل هذه الفيتامينات المضادة للأكسدة، C و E، والزنك المعدني ، والمواد المعروفة باسم الكاروتينات التي توجد في الخضروات الخضراء والفواكه وهي أيضا الأصباغ المهيمنة في البقعة.
وقد ترفع الحمية العالية في الكربوهيدرات المكررة والأطعمة السكرية مثل الكعك، والخبز غير الحبوب الكاملة أيضا من خطر AMD. فقد كان الأشخاص الذين تناولوا الأطعمة العالية بنسبة السكر في الدم أكثر عرضة لتطوير AMD من أولئك الذين يأكلون أقل من تلك الأطعمة،
وفقا لدراسة أجريت عام 2007 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. هنالك بعض التلميحات على أن نظاما غذائيا غنيا بالدهون المشبعة قد يزيد من خطر تطوير AMD أيضا.
قد يستطيع الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن الاستفادة من وجبات غنية بالفواكه الطازجة والخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل السبانخ أو الكرنب.
● [ فوائد الغذاء الصحي في ضبط ضغط الدم ] ●
ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة، و 80٪ من الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، يكون ارتفاع ضغط الدم لديهم يكفي لوضعهم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ضغط الدم الصحي هو 120/80 ملليمتر من الزئبق (مم زئبق) أو أقل. كلما زاد ارتفاع ضغط الدم، زادت المخاطر.
النظام الغذائي له تأثير كبير على ضغط الدم. والملح على وجه الخصوص، فاستهلاك الملح يلعب دورا، وكذلك السمنة. وأكثر الملح يأتي من الأطعمة المعالجة المعلبة بدلا من الأطعمة الجاهزة في المنزل.
إن الحد الأقصى الذى ينبغى ان يتناوله الشخص من الملح هو 5700 ملجرام ( والذي يترجم إلى حوالي 2،300 ملجرام من الصوديوم ) وهو ما تنصح به المبادئ التوجيهية الغذائية الفيدرالية للأميركيين، وضعف ما توصي به جمعية القلب الأمريكية ( 3800 ملجرام من الملح، أو 1،500 ملجرام من الصوديوم) لمن يزيد عمرهم عن 40 أو الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم بالحد الفاصل، أمراض القلب، مشاكل في الكلى، أو مرض السكري.
يظهر البحث أن الصوديوم في الملح قد يرفع ضغط الدم لدى كثير من الناس ويشير إلى أن الحد من تناول الملح قد يساعد في تعويض الارتفاع الطبيعي في ضغط الدم الذي يحدث مع التقدم في العمر.
O يمكن تحقيق واتباع نظام غذائي قليل الملح عن طريق تناول المزيد من الفواكه غير المصنعة والخضروات والحبوب.
O يمكن لنظام غذائي صحي، أن يعمل على خفض ضغط الدم بما فيه الكفاية، فالعديد من الناس المصابين بارتفاع بسيط يمكنهم محاولة تعديل النظام الغذائي (جنبا إلى جنب مع تغيير نمط الحياة الأخرى) بدلا من أدوية ضغط الدم. إذا كنت تتناول أدوية ضغط الدم بالفعل، يمكنك الأكل الصحي من تخفيض الجرعة أو عدد من الأدوية التي تأخذها.
O النظام الغذائي DASH : هو النظام الغذائي الذي يسعى للحد من ارتفاع ضغط الدم. سبب واحد يجعل النظام الغذائي DASH وما يتصل بها على غرار DASH ناجع هو أنه غني بالبوتاسيوم، وهو معدن مشهور بخفض ضغط الدم. تم العثور على البوتاسيوم في كثير من الفواكه والخضروات، بما في ذلك الموز والبطيخ، والأفوكادو. وتذكر ان الحد من تناول الملح يعزز من تأثيرها.
[ اولآ ] الأطعمة والمواد الغذائية التي يمكن أن تعمل إعاقة ارتفاع ضغط الدم
الفواكه والخضروات وسمك والجوز ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
[ ثانيآ ] الأطعمة أو المكونات الغذائية التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة.
الملح والأطعمة المالحة واللحوم المعالجة والمملحة والدهون المشبعة والمتحولة والأطعمة والمشروبات السكرية
● [ مصدر المعلومات ] ●
موسوعة ويكيبيديا وموسوعة الملك عبد الله للمحتوى الصحى
منتدى دليل الثقافة الغذائية ـ البوابة
