بّسم اللّه الرّحمن الرّحيم
موسوعة الثقافة الغذائية
التغذية البشرية
الغذاء الصحي والغير صحي
كل شىء عن الدهون
● [ أرباب الغذاء ] ●
كيف تفرق بين الغذاء الصحي والغير صحي . وبين الدهون المفيدة وتلك الضارة ، وكذلك الكربوهيدرات والبروتينات . هذه الأطعمة، التي تعرف باسم المغذيات الكبرى، والتى هي أرباب الغذاء الأساسية التي يحتاجها البشر لتمد الجسم بالطاقة، وهي أيضا تمكّن الجسم من القيام بالعديد من الوظائف الحيوية الطبيعية.
الطعام الصحي يتكون من خليط من أطعمة من كل من أرباب الغذاء الكبرى الثلاثة هذه، وهى ليست بكميات متساوية. بل خليطا من الأطعمة الكاملة التي هي من الطبيعة - وليس الأطعمة المصنعة - ذات المصادر المتنوعة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
يوجد العديد من نماذج الأنظمة الغذائية حول العالم. أحد أمثلة الدمج الصحي بين الدهون والكربوهيدرات والبروتينات هو نظام البحر المتوسط الغذائي، ونوع آخر يعرف باسم داش (DASH ) - النظام الغذائي لوقف الارتفاع في ضغط الدم ـ وما يهمنا هو غذاء غني بالفواكه والخضروات والزيوت النباتية الصحية.
كمية كل من أرباب الغذاء
توجد حصص غذائية موصى بها للدهون والكربوهيدرات والبروتينات – وهي الكميات المطلوبة يوميا من أرباب الغذاء للتزود بالمتطلبات الغذائية للبالغين من خلال تقليص مخاطر الأمراض ـ ولكن ضع في اعتبارك أن الأكثر أهمية من الالتزام بهذه النسب هو التأكد من اختيار المصادر الصحية للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.
الدهون : 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية (قلل الدهون المشبعة بقدر الإمكان مع تناول غذاء طبيعي كاف).
البروتين : 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية.
الكربوهيدرات : 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية (قلل تناول السكر المضاف).
الألياف (الكربوهيدرات المركبة) : 14 جرام لكل 1000 سعرة حرارية.
ويمثل هذا حوالي 21 إلى 38 جرام يوميا، وفقا للسن والنوع، كما يلي:
الرجال في سن 50 سنة أو أصغر: 38 جرام/ يوم
السيدات في سن 50 سنة أو أصغر: 25 جرام/ يوم
الرجال الأكبر من 50 سنة: 30 جرام/ يوم
السيدات الأكبر من 50 سنة: 21 جرام/ يوم
المرجع الغذائي : (The Essential Guide to Nutrient Requirements, Institute of Medicine (National Academy of Sciences
● [ تكوين وجبتك ] ●
قم بتقسيم طبقك إلى نصفين. أملأ أحد النصفين بالخضروات. اقسم النصف الآخر إلى ربعين، وأملأ ربعا واحدا بالبروتين الحيواني، مثل الأسماك أو الدجاج الذي بلا جلد، وأملأ الربع الآخر بحبوب كاملة مثل الأرز البني ومكرونة القمح الكامل.
حافظ على أحجام متوسطة من الوجبات لتجنب زيادة الوزن.
اختر المشروبات ذات السكر القليل أو عديمة السكر.
بعد الأكل، اخرج للمشي.
● [ كل شىء عن الدهون ] ●
تمثل الدهون الآن حوالي ثلث الطعام الأمريكي التقليدي. في السابق، شجع الخبراء الناس على أكل الدهون. أما الآن، فإن الخبراء مهتمون بخصوص نوع الدهون الذي تأكله، وخاصة من أجل صحة القلب. ويرجع الفضل في هذا، جزئيا، إلى الدراسات التي أجريت في مدرسة هارفارد للطب ومدرسة هارفارد للصحة العامة. وتم دعم هذا التغير أيضا في 2006 عندما أظهرت دراسة قومية أجرتها مؤسسة صحة السيدات على حوالي 49000 سيدة أن الطعام المنخفض الدهون لم يقلل بشكل كبير خطر الإصابة مرض القلب أو سرطان الثدي أو سرطان القولون. وحيث تبين هذا، فإن التأثير يكون لنوع الدهون الذي تأكله وليس للكمية الكلية.
يحتاج الجسم إلى الدهون. إنها مصدر كبير للطاقة وتساعد أيضا على امتصاص فيتامينات ومواد غذائية معينة. وقد تبين أن دهونا معينة من المصادر النباتية والأسماك هي الأكثر فائدة. هذه الدهون غير المشبعة – التي تأتي بشكل رئيسي في صورة زيوت نباتية وجوز هند وحبوب كاملة – هي جيدة بالنسبة للصحة. وهناك نوعان من الدهون غير المشبعة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن لهذه الدهون الجيدة أن تساعد على تقليل كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الضار) وتقي من اضطرابات نظم القلب وتقي من أمراض القلب. (للمزيد من المعلومات عن الدهون والأمراض المعينة،
بعض الدهون فقط هي ضارة للصحة: الدهون شبه المشبعة (الموجودة في بعض الأطعمة المصنعة والمرجرين) وبعض الدهون المشبعة (الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم والأطعمة كاملة الدسم). وترفع الدهون من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك بزيادة مستويات عاملي خطورة رئيسيين له في الدم، وهما كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة والجلسريدات الثلاثية. كما تقلل الدهون شبه المشبعة أيضا من مستويات كوليسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة.
المرجع الغذائي للدهون يعطي مساحة للمناورة: 20% إلى 35% من سعراتك الحرارية اليومية يمكن أن تأتي من الدهون. هذا يعني أنك يمكن أن تحصل على ما يصل إلى 35% من سعراتك الحرارية من الدهون بينما تتناول، في نفس الوقت، طعاما جيدا لقلبك ويساعد ذلك على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم ويسمح لك بالحفاظ على وزنك أو حتى يقلله. حتى الإكثار منه قد يكون جيدا، مادامت الدهون صحية كتلك التي تأتي، في الغالب، من الأسماك والخضروات.
بالرغم من أن نتائج الأبحاث تثير بعض البلبلة، إلا أنه من الأفضل تقليل اللحوم الحمراء وخاصة اللحوم المعالجة ومنتجات الألبان كاملة الدسم مثل الزبد، الجبن والبوظة. حاول أن تختار منتجات الألبان منزوعة الدسم أو منخفضة الدسم والأجزاء غير السمينة من اللحوم، الدواجن، الأسماك، الصويا والبقول. اللحوم المعالجة ترتبط بشكل خاص بزيادة خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وبالنسبة للدهون شبه المشبعة، لا يوجد مستوى آمن وتوصي الإرشادات بتناول أقل كمية ممكنة منها.
ما هو الفرق بين الدهون النافعة والدهون الضارة :
جميع الدهون لها تركيب كيميائي متشابه هو عبارة عن سلسلة من ذرات الكربون مرتبطة بذرات هيدروجين. ما يختلف هو طول وشكل السلاسل الكربونية وعدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بذرات الكربون. وعلى ما يبدو، فإن الاختلافات البسيطة في البناء تُترجم إلى اختلافات كبيرة في الجسم.
● [ الدهون الضارة ] ●
بالنسبة للغذاء الصحي والغير صحي، هنالك شكلان للدهون غير الصحية - الدهون شبه المشبعة والدهون المشبعة - وهي تتشارك في المميزات:
فهي صلبة في درجة حرارة الغرفة. فكر في الزبد والمرجرين وغيرها. ولكن الدهون الضارة توجد بوفرة أيضا في بعض السوائل، بما فيها اللبن كامل الدسم والقشدة وزيوت النخيل وجوز الهند. هذه الدهون تؤثر على الكولسترول في الجسم، إذ تميل الميزان ناحية كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة، وهو النوع الضار الذي يحفز انسداد الشرايين التاجية، وهي العلامة الأساسية لمرض القلب. ويوصي البرنامج القومي للتثقيف بشأن الكولسترول بالامتناع عن تناول الدهون المشبعة وشبه المشبعة كوسيلة للوقاية من والسيطرة على أمراض القلب.
[ الدهون المشبعة ]
كلمة " مشبعة " تشير إلى عدد ذرات الهيدروجين في هذا النوع من الدهون. ففي الدهون المشبعة، سلسلة ذرات الكربون ترتبط بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين، مما يجعلها مشبعة بذرات الهيدروجين. وكل ذرة كربون في السلسلة ترتبط بذرة الكربون التي تليها برابطة أحادية تاركة العدد الأقصى من نقاط الارتباط متاحة للارتباط بالهيدروجين. في المقابل، بالنسبة للدهون غير المشبعة، تمتلك ذرة الكربون فيها عددا من ذرات هيدروجين يقل عن العدد الأقصى.
الدهون المشبعة، والتي تكون مركزة في منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم، حازت على بعض الشعبية الإيجابية في وسائل الإعلام مؤخرا. وربما تكون قد رأيت تقارير تقول أنها لا تسبب أمراض القلب. للأسف، العديد من وسائل الإعلام بسّطت بشكل زائد استنتاجات العلماء الذين أجروا تحليلا لنتائج 21 دراسة نشرت في الجريدة الأمريكية للتغذية الإكلينيكية في 2010.
في الحقيقة، قالت الدراسة أنه ليس هنالك دليل كاف لاستنتاج أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن في الواقع أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك دراستان كبيرتان نشرت نتائجهما في نفس الجريدة الأكاديمية قلصتا المفهوم قليلا، إذ خلصتا إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة، مثل زيوت الخضروات أو الكربوهيدرات مرتفعة الألياف، هو الشئ الأفضل من أجل تقليل خطر الاصابة بأمراض القلب. كل ما يُقال، إذا كنت تحاول أن تقلل من الدهون المشبعة، فإن خيارك الأمثل هو استبدالها بالزيوت المتعددة غير المشبعة، مثل زيت الذرة.
بخصوص الكولسترول، فإن الطعام الغني بالدهون المشبعة يزيد من الكولسترول الكلي من خلال زيادة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة. ومثل جميع الدهون الغذائية، ترفع الدهون المشبعة أيضا البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافعة. ولكن تناول الدهون غير المشبعة هو الخيار الأفضل لأنها تقلل من مستوى الكولسترول الضار وترفع مستوى الكلولسترول النافع.
[ الدهون شبه المشبعة ]
( المهدرجة )
( المهدرجة )
تختفي الدهون شبه المشبعة سريعا ويرجع الفضل في ذلك إلى المتطلبات الحكومية لمواصفات الطعام. وقد تم إنتاج الدهون شبه المشبعة في المعمل من أجل تقديم بديل رخيص للزبد. فقد تعلم كيميائيو الطعام كيفية جعل زيوت الخضروات صلبة بتسخينها بوجود الهيدروجين ومحفز من المعادن الثقيلة مثل البالاديوم. وهذه العملية، التي تسمى " الهدرجة "، تقدم لذرات الكربون المزيد من ذرات الهيدروجين للارتباط بها جاعلة الدهون المتعددة غير المشبعة ( الدهون النافعة ) أكثر تشبعا في تركيبها. بهذه الكيفية تتصلب الدهون النباتية، مثل المرجرين. وفي قائمة المكونات يتم وضع هذه المادة المصنعة عادة تحت اسم " الزيوت المهدرجة جزئيا ".
الدهون شبه المشبعة هي أكثر ضررا بالنسبة لك من الدهون المشبعة، ليس فقط لأنها تزيد من كولسترول البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ولكن أيضا لأنها تقلل كولسترول البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة النافع. لائحة المؤسسة الطبية تقول أن الدهون شبه المشبعة ليست لها فوائد صحية وليس هنالك مستوى آمن لتناولها.
منذ العام 2006، طلبت إدارة الغذاء والدواء أن يتم وضع المحتوى من الدهون شبه المشبعة في خط منفصل في قائمة مكونات الطعام. ونتيجة لذلك، قللت صناعة الطعام الدهون شبه المشبعة في العديد من الأطعمة، وحظرت بعض الحكومات المحلية الدهون شبه المشبعة في أطعمة المطاعم. ومما يدعو إلى السعادة أن هذه الدهون المصنعة بواسطة البشر، والتي كانت تستخدم في كل شئ بدءا من المخبوزات التجارية حتى الأطعمة السريعة، هي أقل بكثير الآن. باحثو هارفارد ومركز العلوم، حللوا 83 طعاما أعيدت صياغته في المحلات والمطاعم ووجدوا أن جميعها تقريبا خالية من الدهون شبه المشبعة وأن الدهون المشبعة حلت محلها مقدمة منتجات وقائمة عناصر ذات توازن دهون أكثر صحة.
فكن واعيا إلى حقيقة إنه بالرغم من أن العديد من أنواع الغذاء الصحي والغير صحي الآن مكتوب عليها " لا تحتوي على دهون شبه مشبعة " (أو : خال من الدهون شبه المشبعة ). إلا أن المصنعين يمكنهم إخفاءها في الطعام. فطبقا للقانون، إذا كان المنتج يحتوي على أقل من نصف جرام من الدهون شبه المشبعة فيمكن الكتابة عليه أنه " بلا دهون شبه مشبعة " (أو: خال من الدهون شبه المشبعة ). وبتقليل حجم المنتج يمكن للمصنّع أن يكتب على المنتج أنه بلا دهون شبه مشبعة لكل قطعة. ولكن إذا أكلت 6 قطع من المنتج فربما تكون قد تناولت 3 جرامات تقريبا من الدهون شبه المشبعة. تحقق من الدهون المهدرجة وكن واعيا لأحجام المنتجات الصغيرة. ويجب أن تضع في اعتبارك ذلك فقط لأن المنتج المكتوب عليه بلا دهون شبه مشبعة يمكن أن يكون غنيا بالدهون المشبعة والسكر والسعرات الزائدة.
● [ الدهون النافعة ] ●
الدهون " الجيدة " تأتي عادة من منتجات الخضروات والحبوب والأسماك. وهي تختلف عن الدهون الضارة في كونها تحتوي على عدد أقل من ذرات الأكسجين المرتبطة بسلاسل الكربون. وهي سائلة، وليست صلبة، في درجة حرارة الغرفة. وهناك قسمان كبيران من الدهون المفيدة: الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
[ الدهون المتعددة غير المشبعة ]
عندما تصب زيت الطبخ السائل في إناء، فإن ثمة احتمالا كبيرا في أنك تستخدم الدهون المتعددة غير المشبعة. وزيت الذرة وزيت عباد الشمس هي أمثلة شائعة. والدهون المتعددة غير المشبعة هي دهون أساسية. ويعني ذلك أنها مطلوبة من أجل وظائف الجسم الطبيعية، ولكن جسمك لا يستطيع تكوينها ويجب أن تحصل عليها من خلال الطعام. تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة على بناء أغشية الخلايا، وهي الغلاف الخارجي للخلايا، والأغلفة المحيطة بالأعصاب. إنها ضرورية لتجلط الدم وحركة العضلات والالتهاب. وهي تقلل من البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أكثر من أي نوع آخر من الدهون، مما يحسن مستويات الكولسترول. وهي تقلل أيضا مستوى الجلسريدات الثلاثية.
الدهون المتعددة غير المشبعة تحتوي على رابطتين مزدوجتين أو أكثر في سلسلة الكربون. وهناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة: الأحماض الدهنية أوميجا - 3 والأحماض الدهنية أوميجا - 6. ( الأعداد تشير إلى المسافة من نهاية السلسلة الكربونية إلى أول رابطة ثنائية ). وكلاهما لهما فوائد صحية.
أظهرت الأبحاث أن أوميجا - 3 في الأسماك وزيوت الأسماك يساعد على الوقاية من، أو حتى معالجة أمراض القلب والسكتة الدماغية. والأسباب متعددة:
هذه الدهون تساعد على تقليل ضغط الدم وزيادة البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة وتقلل الجلسريدات الثلاثية، وربما الأمر الأكثر أهمية أنها تقي من أمراض اضطرابات نظم القلب القاتلة. وترجح الأدلة أيضا أنها ربما تساعد على تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوسترويدات عند الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
دهون أوميجا - 3، تأتي بشكل رئيسي من الأسماك ولكن يمكن أن تجدها أيضا في زيت بذرة الكتان وجوز الهند والكانولا وزيت الصويا غير المهدرج. والأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين هي مصادر جيدة بشكل خاص لدهون أوميجا - 3. والمرجع الغذائي لحمض ألفا - لينوليك، وهو زيت نباتي أوميجا - 3، هو 1،6 غرام يوميا للرجال و 1،1 للسيدات.
الأحماض الدهنية أوميجا - 6 توفر وقاية أكبر من أمراض القلب. والمستويات المرتفعة من حمض لينوليك، وهو من دهون أميجا - 6، هي في الزيوت النباتية مثل زيوت فول الصويا وعباد الشمس وجوز الهند والذرة. والحصة الغذائية اللازمة من حمض لينوليك هي 17 غراما يوميا للرجال في سن 19 إلى 50 سنة و 12 غراما للسيدات في نفس الفئة العمرية. بالنسبة للبالغين في سن 51 إلى 70 سنة، الحصة الغذائية اللازمة هي 14 غراما بالنسبة للرجال و 11 جراما بالنسبة للسيدات.
[ الدهون الأحادية غير المشبعة ]
عندما تغمس الخبز في زيت الزيتون في مطعم إيطالي فإنك غالبا ما تحصل على دهون أحادية غير مشبعة. على خلاف الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تحتوي على رابطتين ثنائيتين أو أكثر، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تحتوي على رابطة واحدة فقط. والنتيجة أنها تحتوي على ذرات هيدروجين أكثر من تلك التي تحتوي عليها الدهون المتعددة غير المشبعة، ولكن أقل من تلك التي تحتوي عليها الدهون المشبعة. وبالرغم من أنه لا يوجد مستوى محدد من الكمية اللازمة من الدهون الأحادية غير المشبعة، إلا أن المؤسسة الطبية توصي باستخدامها بقدر المستطاع إلى جانب الدهون المتعددة غير المشبعة، بدلا من الدهون المشبعة والدهون شبه المشبعة. والمصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة هي زيت الزيتون وزيت الكانولا ومعظم الحبوب وغيرها.
وقد بينت دراسة أجريت في سبع دول خلال الستينات أن الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن أن تكون صحية للجسم. فقد أظهرت تلك الدراسة أن الناس في اليونان وأجزاء أخرى من منطقة البحر المتوسط كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، نظرا لتناولهم الأطعمة الغنية بهذا النوع من الدهون. ومع ذلك، الدهون في أطعمتهم تلك لم تكن من مصادرحيوانية، مثل الدهون الشائعة في الدول الأخرى ذات المعدلات الأعلى من الإصابة بأمراض القلب. فقد تمثلت، بشكل أساسي، في زيت الزيتون، وهو بشكل رئيسي من الدهون الأحادية غير المشبعة. هذه النتيجة أدت إلى اهتمام كبير بزيت الزيتون وبطعام منطقة البحر المتوسط كنمط للطعام يعتبر خيارا صحيا اليوم.
